Food Ingredients
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ブロッコリー
【旬】
秋～春（１１～３月）
【栄養成分】
βカロテンはもちろん、ビタミンＣが豊富で栄養価が高い。
風邪予防、免疫力のアップに効果的
【保存期間】
冷蔵室で約２週間
【選び方ポイント】
①中央部が盛り上がっている
②つぼみの色が濃く、かたく締まっている
③株の切り口がみずみずしい
【たるみそんコラム】
茎まで丸ごと食べて健康増進だミソ
ブロッコリーは抗がん物質を豊富に含むので、近年注目を集めているんだミソ。
ビタミンＣはレモンの２倍もあり栄養価が高いんだミソよ
加熱するときは、ビタミンＣが流出させないためさっとゆで、水にはさらさないことだミソ
【安心ポイント】
小房に分けて洗い、ゆでる
①茎やつぼみの部分に農薬が残っている事が多いので、小房に分けて塩水の中につけ、ふり洗いをします。
②軽くゆでるとより安心して食べられます。
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トマト
【旬】
夏～秋（６～９月）
【栄養成分】
抗酸化作用の強いリコピンは血糖値を下げ、動脈硬化を予防。
ビタミンＣも豊富で美白効果も！
【保存期間】
野菜室で約２週間
【選び方ポイント】
①赤みが濃くハリとツヤがある
②ヘタが緑色でピンとしている
③八方に白いスジが見えるもの
【たるみそんコラム】
がんや動脈硬化を予防するリコピンが豊富だミソ。
リコピンは脂溶性のため、ドレッシングをかけるなど油と一緒に食べる方が効率がよいミソ。
種の周りには旨味成分のグルタミン酸が豊富なので捨てないでミソ！
【安心ポイント】
塩水の中でこすり洗い
①柔らかい布を使い、塩水の中で１つずつ丁寧に表面をこすり洗いします。
②心配なら、生で食べるときも湯むきをするとより安心
大根
【旬】
秋～春（１１～３月）
【栄養成分】
葉にはβーカロテンとカルシウムが豊富。
根にはイソチオシアネートが含まれがん予防＆殺菌効果も！
【保存期間】
冷蔵室で約２週間
【選び方ポイント】
①葉は緑色が濃い
②色が白くて太く、ひげ根が少ない
③ずっしりと重みがあるもの
【たるみそんコラム】
大根の注目成分は辛味成分であるアリルイソチオシアネートで、がん予防や血栓予防に効果的なんだミソ！
生の状態で料理に添えると消化促進＆殺菌効果も期待できるミソ！
【安心ポイント】
①根を使うときは、葉の付け根を１㎝ほど切り捨てます。皮をむくときは少し厚めにむきます。
②葉はボウルに張った水の中でふり洗いします。ざく切りにして一度熱湯に通しておくと安心
玉ねぎ
【旬】
新玉ねぎ：春（４～５月）秋～春（９～３月）
【栄養成分】
ビタミンB1が豊富なので疲労回復に効果的。
刺激成分であるアリシンは血液サラサラに。
【保存期間】
冷暗所に吊るして約２か月
（新玉ねぎは冷蔵室で１週間）
【選び方ポイント】
①皮が透明な茶色でツヤがある
②頭部がしっかりとかたい
③NG⇒傷があり芽や根が出ている
【たるみそんコラム】
香り成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を助け、老廃物を排出し疲労回復に効果あるミソ！
ビタミンB1が豊富な豚肉との相性が抜群だミソ！
風邪予防などには生食の方が薬効に期待できるミソ！
【安心ポイント】
①農薬や殺菌剤が使われているため、外側の皮は丁寧にむいて使わずに捨てます。
②全体を水で洗います。ただし、栄養も溶け出してしまうのでさっと洗うこと。
さつまいも
【旬】
秋（９～１１月）
【栄養成分】
食物繊維はじゃがいもの２倍含まれ、分泌解消に。
ビタミンCやポリフェノールで免疫力アップ。
【保存期間】
冷暗所で１か月
【選び方ポイント】
①皮にツヤがあり、なめらかなもの
②ひげ根が少なく均等にあるもの
③ふっくら丸みがあるもの
【たるみそんコラム】
石焼き芋のねっとりした甘みは、じんわりと熱い石によって加熱され、６０℃でβーアミラーゼが働き
でんぷんから糖に変わるためなんだミソ！
ビタミンCの残存率８０％にも驚きミソ！
【安心ポイント】
①発色剤や農薬などを使っている場合があるので、スポンジなどでよく表面をこすり洗いをします。
②流水でくぼみにある泥もキレイに落とします。
ピーマン
【旬】
秋（６～８月）
【栄養成分】
ビタミンC,E、β‐カロテンやカリウムを豊富に含み、風邪や夏バテ防止、免疫力向上も。
【保存期間】
野菜室で約3週間
【選び方ポイント】
①ヘタがピンとしている。
②果肉の色、ツヤ、ハリがある
③色ムラがない
【たるみそんコラム】
豊富な栄養素をもつピーマンだが、パプリカはピーマンよりもビタミンCが多いミソ！
赤ピーマンにおいては抗酸化成分のかプサンチンも含まれるミソ！
【安心ポイント】
①半分に切って種をワタを取り、表裏をよく洗います。３０秒ほど湯通しをしてから水にさらすと農薬も除けます。
れんこん
【旬】
秋～春（１１～３月）
【栄養成分】
加熱に強いビタミンCが豊富でレモンに匹敵。食物繊維の一種、ムチン様の粘質多糖類を含む。
【保存期間】
冷蔵室で約１週間
【選び方ポイント】
①切り口や穴が変色していない
②皮は薄茶色でみずみずしい
③ふっくらと丸みがあって肉厚
【たるみそんコラム】
ムチン様の粘着物を含み、切り口から糸を引くミソ！
切り口かが変色する原因となっているタンニンはポリフェノール成分で抗酸化作用もあるミソ！
主成分がでんぷんなので糖質ダイエット中の人は注意。
【安心ポイント】
①流水でスポンジなどを使って表面についた泥をよく洗い落とします。
②皮をむき、酢水につければ、茶色く変色するのを防げます。
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キャベツ
【旬】
春（３～５月） 秋～冬（１１～２月）
【栄養成分】
強力な抗酸化作用があるビタミンCで体のサビつきを防ぐ。胃の粘膜を守るビタミンUにも注目
【保存期間】
冷蔵室で約２週間
【選び方ポイント】
①外葉の緑色がはっきりしている
②持ったときに重く感じる
③芯の切り口が変色していない
【たるみそんコラム】
春キャベツは水分が多くやわらかいので、なるべく加熱処理せず生で食べるのがいいミソ！
切った面からビタミンCなどの栄養素が流出してしまうので、水に浸すのは５分くらいにするミソ！
【安心ポイント】
①農薬が何度も散布されているので、外葉は１～２枚とって捨てます。
②それでも心配なら３０秒ほど湯通しするか、生のっま食べるなら、切って水に５分ほどつけておくとより安心。
かぼちゃ
【旬】
夏～秋（７～９月）
【栄養成分】
老化防止に効果的なビタミンEを含み、食物繊維が豊富なので整腸作用も効果大
【保存期間】
冷暗所で丸ごとなら約２～３か月
【選び方ポイント】
①ヘタの切り口が乾いてコルク状
②濃い緑色でずっしりと重い
③黄色が濃く、種がふっくらしている
【たるみそんコラム】
β‐カロテンが豊富でビタミンC・Eがさらに抗酸化作用を高めてくれるミソ！
中身より皮にβ‐カロテンが多く含まれているので、皮をよく洗って活用するミソ！
種にも動脈硬化を予防するリノール酸が豊富だミソ！
【安心ポイント】
①流水で皮の表面をたわしなどでよくこすって洗い、ところどころ皮を薄くむきます。
②心配なら、皮をむいてからもう一度洗ったり、下茹でをしてから使うと安心です。
さといも
【旬】
秋～冬（９～１２月）
【栄養成分】
塩分を排泄するカリウムが多く高血圧を抑制。また、ぬめり成分は潰瘍予防や脳細胞の活性化に。
【保存期間】
冷暗所で約1か月
【選び方ポイント】
①泥付きで湿り気がある
②はっきりとした縞模様が等間隔
③皮に傷やひび割れがあるものはNG
【たるみそんコラム】
独特のぬめりはガラクタンという成分で炭水化物とタンパク質が結合した物質だミソ！
ガラクタンは脳細胞を活性化し、がん細胞の増殖を制御するミソ！
また、ぬめりにはムチンもふくまれているので便秘解消効果もあるミソ！
【安心ポイント】
①土に農薬などが残っていることがあるので、流水でよく洗って泥を落とします。
②皮むきで売られているものは塩をふって揉みこみ、しばらく水につけてからよく洗います。
にら
【旬】
秋～春（１１～３月）
【栄養成分】
βカロテン、ビタミンC、カルシウム、硫化アリルなどの栄養素を含む。疲労回復に効果的
【保存期間】
冷蔵室で３～４日
【選び方ポイント】
①葉先までピンとしている
②ハリ、ツヤがあり、みずみずしい
③緑色が濃く、肉厚で幅が広い
【たるみそんコラム】
独特の香りは硫化アリルという成分なんだミソ！
ビタミンB群の吸収を助け、滋養強壮・疲労回復に効果的だミソ！
また、生活習慣予防や抗酸化に役立つビタミンEも豊富だミソ！
【安心ポイント】
①茎の下部を1㎝ほど切り、ボウルに水を張り、水を流しながら５分ほどつけ、ふり洗いをします。
②全体をやさしくこすり洗えて、葉の部分を丁寧に洗えばより安心。
カリフラワー
【旬】
冬～春（１１～３月）
【栄養成分】
レモンに負けないほどのビタミンCを含み、風邪予防や美肌作りに。
【保存期間】
冷蔵室で約1週間
【選び方ポイント】
①つぼみが密集し、締まっている。
②外側の葉がしおれていない
③ずっしりと重みがある
【たるみそんコラム】
美肌効果やがん抑制、老化防止などに効果的だミソ！
多少の加熱処理でもビタミンCは破壊されないが、実は生で食べる方が栄養価が高いミソ！
茎もビタミンCを多く含むミソ！
【安心ポイント】
①小房に分け、塩水を張ったボウルにつけてふり洗いをします。
②ゆでるときは、塩だけでゆでると変色するので、酢または小麦粉を加えて。
オクラ
【旬】
夏～秋（７～９月）
【栄養成分】
整腸作用を促すペクチンをはじめ、β‐カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどが豊富。
【保存期間】
野菜室で約３～4日
【選び方ポイント】
①ガクにトゲがある。
②青々として産毛が密集している
【たるみそんコラム】
オクラは生でも加熱しても栄養素は同じだミソ！
ペクチンなどのネバネバ成分は粘膜を保護し、便秘を防ぎ大腸がんを予防する効果があるミソ！
βカロテンはレタスの約３倍、ビタミン、ミネラルの含有量はピーマン以上だミソ！
【安心ポイント】
①ボウルの中でこすり洗いをし、ヘタとガクを取ってまな板の上で板ずりをします。
②ゆがいても生に近い食感は保たれるので、さっとゆでて有害物質を排出させます。
バナナ
【旬】
通年（ほぼ輸入の為）
【栄養成分】
さまざまな糖質が含まれるのでエネルギー補給に最適。筋肉を強くし、高血圧予防にも効果的。
【保存期間】
冷暗所で吊るして３～４日
【選び方ポイント】
①房の付け根がしっかりしている
②傷があるものはNG
【たるみそんコラム】
バナナが黒くなるのは、皮に含まれている褐変物質・ポリフェノールが原因なんだミソ！
皮をむき、果肉にレモン汁をかけてラップに包むミソ
【安心ポイント】
①皮をむいてから食べるので安心ですが、皮と房の近くでに農薬が残りやすいので、房の付け根に近い部分はカットして食べるとさらに安心。
ほうれん草
【旬】
冬（12～１月）
【栄養成分】
鉄分が多く貧血や便秘解消に効果的。鉄分の吸収を促すビタミンCやβ‐カロテン、葉酸も豊富。
【保存期間】
冷蔵室で約１週間
【選び方ポイント】
①葉は青々として厚みがある。
②茎は太すぎずしっかりしている
③根本の赤みが強く、太い
【たるみそんコラム】
鉄分が多いので造血作用があり、ガン予防にも効果的なβ‐カロテンが豊富だミソ！
赤い根本には骨を作るマンガンが多いミソ！
アクの成分であるショウ酸は水溶性なので、ゆでることにより７０～８０％減らす事が出来るミソ！
【安心ポイント】
①ほうれんは残留農薬が多い野菜なので水洗いは丁寧に。ボウルに水を張り、水を流しながら５分ほどおいてふり洗いをします。
②ゆでる前から切っておくと、切り口から農薬などが溶出するので◎。
いちご
【旬】
春（5～6月(ハウス栽培は12～４月)）
【栄養成分】
ビタミンCをたっぷり含み風邪予防に。また、メラニン色素の増殖も抑制するので美肌効果も。
【保存期間】
冷蔵室で約１週間
【選び方ポイント】
①ヘタがピンとしているもの。
②ヘタの近くまで色づいている。
③鮮やかな赤でつぶつぶがキレイ
【たるみそんコラム】
酸味が強くビタミンCを多く含み、見た目がかわいらしいベリー類だミソ！
【安心ポイント】
①水を張ったボウルの中で、水を流しながら５分ほどつけておきます。
②ザルにあげ、流水で一つひとつ指でやさしく洗うとより安心です。
もやし
【旬】
通年
【栄養成分】
疲労回復に効果的なアスパラギン酸のほか、ビタミンCや食物繊維がバランスよく含まれている。
【保存期間】
冷蔵室で約２，３日
【選び方ポイント】
①ひげ根が茶色く変色していない。
②色が白くて太め。
【たるみそんコラム】
見た目はひょろっとしているが、安価で栄養満点野菜。ビタミン類、食物繊維も豊富で美肌効果、整腸作用も期待できるミソ！
歯触りを残し、ビタミンCの流失を防ぐため、加熱調理はさっと手早くだミソ！
【安心ポイント】
①流水でよくこすり洗いをします。酢水に２～３分つけ、塩を入れたたっぷりの湯でさっとゆでます。
②炒め物に使うときも、一度ゆでてから使うと安心です。
アスパラガス
【旬】
春～夏（３～６月）
【栄養成分】
抗酸化作用があるムチン、疲労回復などに効果的なアスパラギン酸のほかビタミンC、Eも豊富。
【保存期間】
冷蔵室で約３，４日
【選び方ポイント】
①穂先がつぼみ、締まっている。
②茎の太さが均一で、しわがない。
③切り口が新鮮で変色していない。
【たるみそんコラム】
アスパラギン酸やさまざまな栄養素をもち、アンチエイジングやがん抑制に効果的だミソ！
ルチンやビタミンCは水溶性なので茹でる時さっとだミソ！
ホワイトアスパラガスは軟白栽培のため栄養価が低いミソよ！
【安心ポイント】
①ボウルに水を張り、流水をかけながら、１本ずつ丁寧に洗いま。
②塩を入れてゆでると農薬が抜け、色止めにもなります。
にんじん
【旬】
秋（９～１１月）
【栄養成分】
β-カロテンの含有量は野菜の中ではトップクラス。免疫力をアップさせ、ガン予防に。
【保存期間】
冷蔵室で約２～3週間
【選び方ポイント】
①葉の付け根の切り口が小さい。
②表面がなめらかでツヤがある。
③ひげ根が少ない物。
【たるみそんコラム】
β-カロテンの吸収率をアップさせるには、生食よりも煮物、煮物よりも油を使った調理が有効的だミソ！
生で食べる時はレモンやお酢をかけるミソ！
【安心ポイント】
①流水でスポンジなどを使って表面を丁寧にこすり洗いします。
②塩を入れてゆでると農薬が抜け、色止めにもなります。
春菊
【旬】
秋～春（１１～３月）
【栄養成分】
β-カロテン、カリウム、鉄などが豊富。免疫力を高め、病気に強いカラダを作る。
【保存期間】
冷蔵室で約１週間
【選び方ポイント】
①葉の色が濃くてみずみずしい。
②茎がしっかりとして短い。
③切り口が新しく、香りが強い。
【たるみそんコラム】
好き嫌いが分かれる独特の香り。この香り成分αビネンやベリルアルデヒドは、咳止めや胃もたれの解消に効果的だミソ！
春菊は加熱すればするほど苦くなるので、苦味が苦手な人は数十秒加熱がおすすめミソ！
【安心ポイント】
①残留農薬が多い野菜のため、しっかりと洗うことが重要。水を流しながらボウルに５分ほどつけておきます。
②心配なら、さらに一本ずつふり洗いをすると安心です。。